Gratis treningsprogram:
Tren deg frisk og sterk

Uke 44 er Styrkeuka 2022, et tiltak fra Helsedirektoratet for å rette oppmerksomheten mot viktigheten av regelmessig styrketrening for alle.

Er du kanskje en av de 52 % som ikke har trent styrke en eneste gang i løpet av 2021? Det er god grunn for alle, uansett alder og funksjon, til å trene styrketrening:

• Styrketrening styrker musklene, skjelettet og leddene. Slik trening er med på å forebygge belastningsskader, beinskjørhet og muskel- og skjelettlidelser.
• Det styrker hjerte og lunger, gir bedre fordøyelse, bedre balanse og bedre søvn.
• Styrketrening kan også være med på å redusere symptomer på mange kroniske lidelser slik som ryggsmerter, fedme, hjertesykdom, diabetes, depresjon og nedstemthet.

Litt er bedre enn ingenting! To økter i uken på 15-30 minutter vil kunne gi stor effekt på både fysisk og mental helse.

Bli sterk med Frisklivssentralen!

Frisklivssentralen er en relativt ny avdeling og et nytt tilbud i Bydel St. Hanshaugen.

— Vi ønsker å gjøre det enklere for folk å komme i gang med aktivitet, og Styrkeuka er en fin måte å løfte frem betydningen av fysisk aktivitet, sier frisklivsveileder Siri Celine Thelin Syvertsen ved Frisklivssentralen.

— Hvis du synes det er vanskelig å begynne å trene kan du ta kontakt med oss for hjelp med å komme i gang og bli trygg på aktivitet og trening, forteller hun.

— Det trenger ikke å være snakk om så mye trening før du merker det og det også gir store utslag på helsen. Treningen kan være enkel, men samtidig gi økt livskvalitet og helse og minske og forebygge livsstilssykdommer, oppmuntrer Syvertsen.

Slik gjør du det

I forbindelse med Styrkeuka 2022 har Frisklivssentralen laget fire effektive styrkeprogram bestående av fire øvelser i hvert program. Øvelsene styrker de store muskelgruppene i kroppen.

— Programmene er lagt opp slik at alle kan finne et program som passer for seg og hva de har tilgjengelig av utstyr, forteller Syvertsen.

I et av programmene trenger du bare en benk, i et annet program en tuftepark, i et program bruker du en strikk som du enkelt kan kjøpe i en sportbutikk, og et program kan du gjøre hjemme med en sekk eller vannflasker for belastning.

Gjør øvelsene når og der det passer deg, hjemme, utendørs, på treningssentret, på jobben, i den lokale foreningen, eller i helse- og omsorgstjenesten.

Variasjon er nyttig og morsomt, så du kan også bytte på eller slå sammen programmene hvis du ønsker større variasjon og flere øvelser.

— Men det viktigste er å gjøre styrketrening, og ved å gjøre et av disse programmene får du en helsegevinst, sier Syversten. Om du allerede trener styrke regelmessig, må du kanskje kjøre tyngre øvelser og flere serier for å bli sterkere.

Treningsprogram

Oppvarming: Gå 10-15 minutter inne eller ute med et tempo som gjør at du puster noe tyngre enn vanlig, bøy og tøy litt i stua eller varm opp med husvasken.

Styrketrening: Gjennomfør 2-3 runder av de 4 øvelsene. Gjør 8-12 repetisjoner av hver øvelse. Etter hvert kan du øke til 3-4 runder, og gjennomføre en tyngre versjon av øvelsen.

Flere øvelser finnes i appen Styrk! og i Smart mosjon i arbeidslivet.

Styrkeprogram 1

Utstyr: Benk eller en stabil stol.

Øvelse 1: Steg opp på benk.

Styrker: Sete og lår

Sett foten på benken og løft deg opp. Unngå å sparke ifra med den bakre foten.

Lettere versjon: Velg et trappetrinn i passe høyde og sett foten på benken/trinnet i stedet for å løfte kneet på toppen.

Tyngre versjon: Gjør øvelsen eksplosivt, slik at du får et lite hopp på toppen.

Øvelse 2: Push ups mot benk

Styrker: Bryst og armer

Sett hendene hendene mot benken rett utenfor skuldrene. Stram magen og pass på at kroppen er strak. Senk brystet ned mellom hendene dine og press opp igjen. Pass på at albuene peker bakover.

Tyngre versjon: Ta push ups mot den lavere delen av benken. Her kan du også bruk kjøkkenbenken hjemme, en lav sofa eller lignende for å finne riktig belastning for deg.

Øvelse 3: Planke mot benk med eller uten benløft.

Styrker: Mage og korsrygg

Sett underarmene mot benken. Len deg frem slik at du retter ut kroppen. Trekk inn navlen for å stabilisere korsryggen. Løft rolig ett og ett ben uten å bevege resten av kroppen. Eller stå i ro i cirka 30 – 45 sekunder.

Tyngre versjon: Planke med benløft og diagonal armstrekk

Øvelse 4: Sittende rotasjon.

Styrker: Mage og korsrygg

Sitt helt ut på kanten av benken. Len overkroppen litt bakover og roter hele overkroppen og se fra side til side.

Tyngre versjon: hold bena opp fra bakken mens du roterer.

Styrkeprogram 2

Utstyr: Strikk

Øvelse 1: Split-knebøy/Knebøy i utfall.

Styrker: Sete og lår

Stå med beina et godt skritt fra hverandre i hoftebreddes avstand, og med bakerste hæl løftet. Senk/bøy ned til bakerste bein mot bakken og til du får cirka 90 grader i forreste kne. Pass på kne over tå. Reis opp og gjenta.

Lettere versjon: Split-knebøy med beina med cirka ett skritts avstand.

Øvelse 2: Brystpress med strikk.

Styrker: Bryst og armer

Fest strikken rundt en stolpe. Stå med ryggen mot festepunktet. Hold strikken på siden av brystet med bøyde albuer. Press armene fremover til albuene er strake. Returner langsomt til utgangsposisjon.

Tyngre versjon: Tyngre strikk eller gå litt lenger bort fra festepunktet.

Øvelse 3: Stående roing med strikk.

Styrker: Rygg og armer

Fest strikken på en stolpe, et dørhåndtak eller lignende, med ansiktet vendt mot festepunktet. Hold armene strakt ut fra kroppen i skulderhøyde og trekk albuene bakover. Trekk skulderbladene sammen og før rolig tilbake igjen.

Tyngre versjon: Tyngre strikk eller stå lenger fra festepunktet.

Øvelse 4: Stående drag til hake.

Styrker: Skuldre

Fest/ta midten av strikken under den ene foten (eventuelt begge føtter for økt motstand). Stå med armene foran deg ned mot føttene. Trekk strikken opp til haken mens albuene peker oppover. Brems rolig tilbake.

Tyngre versjon: Tyngre strikk eller holder lenger ned på strikken for å stramme den.

Styrkeprogram 3

Utstyr: Tuftepark / lekepark

Øvelse 1: Knebøy

Styrker: Lår og sete

Stå med en skulderbredde avstand mellom bena og sett rumpa godt ut og bøy ned til 90 grader i knærne og kom opp igjen. Pass på å ha knærne rett over tærne.

Tyngre versjon: Senk til dypere posisjon eller legg inn ett hopp på toppen.

Øvelse 2: Horisontal kroppshev

Styrker: Rygg og armer

Ta et skulderbredt grep i stangen med håndflatene vendt oppover, og heng med strak kropp. Trekk deg opp til brystet berører stangen og senk rolig tilbake.

Tyngre versjon: Flytt føttene lenger bort fra stangen

Øvelse 3: Dips mot stang.

Styrker: Armer

Plassere hendene i hoftebreddes avstand mot stangen. Ha knærne bøyd og senk rumpa rett ned mot bakken og press opp til strake albuer.

Tyngre versjon: Ha bena strake

Øvelse 4: Hengende kneløft.

Styrker: Mage og grepsstyrke

Henge i stangen med begge hender og løft bena opp med bøyde knær, hold et par sekunder og senk rolig ned igjen.

Tyngre versjon: Løft strake ben

Lettere versjon: Løft ett ben av gangen

Styrkeprogram 4

Utstyr: sekk og vannflasker eller vekter

Øvelse 1: Markløft med sekk

Styrker: Sete, lår og rygg

Stå med bena bredere enn hoftebreddes avstand. Tærne peker skrått utover. Hold sekken foran deg. Bøy i knær og senk vekten ned mot bakken mellom bena dine, mens du holder brystet oppe. Press opp igjen og rett ut knærne.

Tyngre versjon: legg flere bøker i sekken for å gjøre den tyngre.

Øvelse 2: Stående omvendt flyes.

Styrker: Skuldre og øvre del av rygg

Stå med hoftebreddes avstand mellom bena og lett bøy i kneleddet. Bøy overkroppen fremover. Løft vannflaskene ut til siden slik at de omtrent er på linje med skuldrene. Samtidig som du trekker skulderbladene sammen. Senk rolig tilbake. Overkroppen holdes i samme posisjon gjennom hele løftet.

Tyngre versjon: Tyngre vekter

Øvelse 3: Bensenk.

Styrker: Mage

Ligg på ryggen med armene skrått ut til sidene. Bøy i knær og løft opp. Trekk inn navlen og press korsryggen ned mot gulvet. Strekk rolig ut og senk ett og ett ben ned mot gulvet uten å miste kontakten mellom korsryggen og gulvet.

Tyngre versjon: Strake ben

Øvelse 4: Liggende seteløft.

Styrker: Lår, sete

Ligg på ryggen med bøyde knær. Knip sete sammen og løft hofta og nedre del av rygg fra underlaget. Hold par sekunder og senk rolig ned igjen.

Tyngre versjon: Ha en vekt på hoftene, eller løft deg opp på ett bein.